Intermittent fasting (ofwel periodiek vasten) houdt in dat je gedurende een langere periode (langer dan 12 uur) niet eet. Dit zou een positief effect hebben op de spijsvertering, vetverbranding en zo hangen er nog meer gezondheidsclaims aan.
Is intermittent fasting een hype? Of werkt het echt? Wij zochten het voor je uit.
Bloedsuikerspiegel
We beginnen met waar het allemaal om draait; de bloedsuikerspiegel. De een zweert bij een ‘stabiele’ suikerspiegel (door bijvoorbeeld 6 keer per dag te eten). De ander juicht toe dat de bloedsuikerspiegel af en toe daalt door maar 3 keer per dag te eten.
Wat is nu echt gezond voor je?
Voor het juiste antwoord kijken we eerst naar de reactie van ons lichaam op voedsel.
Let’s eat!
Wanneer we eten, komt er suiker (in de vorm van glucose) in het bloed. Ofwel; de bloedsuikerspiegel stijgt. De alvleesklier produceert vervolgens insuline, waardoor glucose kan worden opgenomen en de bloedsuikerspiegel weer daalt. Dit proces herhaalt zich telkens als we eten.
Naast hormonen, zoals insuline, produceert de alvleesklier ook spijsverteringsenzymen die als een soort scharen de voedingsstoffen verknippen in bruikbare stoffen. Dit kan niet tegelijk. De alvleesklier produceert, in de ideale wereld, de helft van de tijd hormonen en de andere helft van de tijd spijsverteringsenzymen.
Wanneer we de hele dag eten (een druifje hier, cappuccino daar, slokje cola etc.) moet de alvleesklier constant insuline produceren om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Hierdoor blijft er weinig tijd over om spijsverteringsenzymen te produceren. Gevolg; eten wordt niet op een goede manier verteerd. Dit zorgt voor eetbuien, insulineresistentie (tot aan diabetes aan toe!) en gewichtstoename/ moeizame gewichtsafname.
Gevolg?
Eetbuien!
Insulineresistentie
en diabetes
Suiker wordt dikmakend
Eetbuien!
Wanneer een maaltijd voornamelijk uit koolhydraten bestaat, zal de bloedsuikerspiegel sterker stijgen, dan wanneer er eiwitten en vetten bij gegeten worden. De alvleesklier moet dan veel insuline produceren om de suikerspiegel weer naar beneden te krijgen. Na een hoge piek, kan de suikerspiegel te ver dalen en zal het lichaam dus weer om suiker vragen om dit op te lossen. Wanneer vervolgens een snack wordt gepakt, piekt de bloedsuikerspiegel, waarna de alvleesklier veel insuline moet produceren om …. zie je waar dit heen gaat?
Insulineresistentie en diabetes
Op korte termijn zal de bloedsuikerspiegel zich prima kunnen herstellen. Op lange termijn zal de bloedsuikerspiegel licht verhogen omdat glucose niet meer opgenomen wordt door de cellen van het lichaam. Kortom, het lichaam wordt steeds minder gevoelig voor insuline en wil hier dus ook steeds meer van. Deze insulineresistentie kan uiteindelijk leiden tot diabetes.
Suiker wordt dikmakend
Door het constant eten wordt er ook constant nieuwe energie aangevoerd. De glycogeenvoorraden (opgeslagen energie uit koolhydraten) zitten vol en worden niet meer aangesproken door het lichaam. Echter, de nieuwe energie moet wel ergens worden opgeslagen. Het lichaam slaat het daarom op in het vetweefsel. Hierdoor wordt een goedbedoelde Sultana dus dikmakend!
Oplossing!
Een mogelijke manier om de alvleesklier tot rust te brengen en het lichaam weer gevoeliger te maken voor insuline, is door minder frequent te eten. Denk hierbij aan 2 tot 3 maaltijden op een dag, zonder tussendoortjes.
Een andere manier is door periodiek te vasten, ook wel intermittent fasting genoemd. Hierbij wordt 16 uur niet gegeten en mag je in het zogenoemde ‘eet-raam’ van 8 uur wel eten. Vanaf 12 uur niks eten, zie je al positieve veranderingen. Klinkt dit lastig?
Voorbeeld: Het is sowieso verstandig om 3 uur voor je gaat slapen niet meer te eten. Dit gevolgd door 8 uur nachtrust en je haalt al de 11 uur. Daarna begin je langzaamaan elke dag met het verschuiven van je eerste maaltijd naar een uurtje later en het intermittend fasting is een feit!
Door periodiek te vasten, wordt eerst de glycogeenvoorraad gebruikt. Het lichaam wordt in feite gestimuleerd tijdelijk over te schakelen op z’n ‘reserve-energie’. Aangezien we in deze maatschappij te veel en te gemakkelijk kunnen eten, hebben de meeste mensen te veel voorraad (ook als je slank bent). Wat reserves opmaken kan nooit kwaad. Ook wordt het lichaam op deze manier in staat gesteld om oude en kapotte cellen op te ruimen of te recyclen (autofagie genoemd).
Voordelen
Je leert je lichaam kennen. Het verschil tussen trek en honger wordt duidelijker.
Je bloedsuiker-regulatie zal normaliseren
De kans op diabetes en hart- en vaatziekten zal drastisch verminderen
Je voelt je een stuk frisser, weerbaarder en vitaler
Doe het wel goed!
Wanneer je begint met vasten, zal je een volwaardig voedingspatroon moeten hebben waarbij je voldoende (gezonde) vetten, eiwitten, vitamines en mineralen binnenkrijgt want 16 uur vasten na een zak chips, een fles cola en een happy meal, gaat geen succes worden.
Hou er rekening mee dat het lichaam voldoende ‘capaciteit’ moet hebben om een vaste periode ‘door te kunnen komen’. Zo is vasten tijdens de menstruatie of in een andere stressvolle periode niet aan te raden. Het lichaam kan in deze situaties geen extra stress gebruiken.
Je kan altijd beginnen met minder frequent te eten, voor je aan intermittent fasting begint.
Over het algemeen, kan ons lichaam veel meer dan we denken en is het juist gezond om het spijsverteringssysteem tot rust te laten komen!
Hype of heilige graal?
Wat ons betreft is intermittent fasting een uitstekende tool om je lichaam beter te leren kennen en de algemene gezondheid te verbeteren.
Mits, dit onder de juiste omstandigheden en wellicht onder begeleiding gedaan wordt.
Dus, heb je last van vage klachten, eetbuien, of lukt het niet om af te vallen? Dan is intermittent fasting wellicht perfect voor jou!
Aan de slag!
Over de schrijvers
Jasper Gelok is fysio- en manueel therapeut en orthomoleculair therapeut. Met zijn verfrissende kijk op de gezondheid behandelt hij met passie en volle aandacht voor de patiënt.
Suzanne Roks is fysiotherapeut, osteopaat en orthomoleculair therapeut. Met haar passie voor voeding en leefstijl probeert zij lichaam, geest en ziel in balans te krijgen.